【疾病科普】惊恐发作如何自救？

　　惊恐发作就是突然出现的强烈的害怕或不适感，并在几分钟内达到高峰。

　　发作期间出现气促和窒息感、心悸或心率增加、胸部不适或疼痛、出汗、眩晕、恶心或腹部不适、震颤或发抖、害怕失去控制或“发疯”、濒死感等。

　　惊恐发作时如何自救?下面一些做法可能有帮助。

　　1、留在原地

　　如果可能，在惊恐发作时最好停在原地，有时候症状可能持续长达一个小时，所以如果你在开车，要尽快把车停在安全地方。

　　2、集中精力

　　在经受惊恐发作时，提醒自己这种骇人的念头和不适的感觉终会消失。

　　尽力将注意力集中在没有威胁性和可视的事物，例如表盘上分秒划过的时间、超市货架上的物品等。

　　3、缓慢深长的呼吸

　　快速呼吸会加剧惊恐症状，此时应集中精力去做缓慢深长的呼吸，每次吸气或呼气时从 0 默数到 3。

　　4、挑战恐惧

　　惊恐发作时，试着确认引起自己恐惧的是什么，并去挑战它。可以尝试反复提醒自己这个令你恐惧的东西并不真实，在几分钟后就会消退。

　　5、创造性影像

　　惊恐发作时，脑海中会划过很多东西，例如会想到灾难或死亡。尽力集中思绪于某些积极的影像，而不是消极的念头。

　　想象一个让你感觉安宁、放松的地方或情景，一旦脑海中出现，就尽可能把注意力集中于它。

　　这应该能将你从恐惧中“引开”，甚至可能缓解症状。

　　努力寻求积极思维可能非常困难，尤其是对于已经长期习惯于消极思维的人。

　　这种“创造性影像”是一种需要练习的技能，它会使你看待自己和别人的方式逐渐发生积极的改变。

　　6、不要对抗

　　对抗这种惊恐发作通常会使情况变得更糟。因为“努力抵抗而无能为力”的现实会让患者陷入更深的焦虑和绝望。

　　相反，在发作过程中，尽量接受这一事实——“尽管这令我非常尴尬狼狈，并且症状非常难受，但这并不是致命的问题，它终会过去，我只需要静待它消失就好”会有更大的抚慰。

　　判断何时应寻求医生的帮助：

　　在进行缓慢呼吸 20 分钟之后，惊恐发作的症状仍然存在;

　　在呼吸频率恢复正常后，仍感觉不适;

　　在惊恐发作“结束”后，心跳仍然过快或不规则，或仍有胸痛;

　　频繁发作，这意味着病情可能已进展为惊恐障碍。

　　此次惊恐发作结束后，出现反复或无法抑制的担心再次发作，有意识地回避自己觉得可能导致自己再次发作的场景，影响了自己正常的工作和生活。

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